infoaskara.com

,

Jakarta

– Memakan makanan dengan nutrisi tepat pasca latihan sangatlah krusial untuk meningkatkan hasil kebugaran.
berolahraga
Tubuh memanfaatkan stok glikogen untuk menjadi sumber energi primer. Sehingga, tingkat glikogen di otot berkurang, serta beberapa protein otot rusak atau terdegradasi.

Selama tahap penyembuhan, tubuh mencoba memulihkan stoknya.
glikogen
Serta mengoreksi dan merekonstruksikan jaringan otot. Beberapa studi menyatakan bahwa konsumsi gizi yang pas segera setelah berolahraga bisa mempercepat tahap tersebut.

Memastikan nutrisi setelah latihan membantu mengurangi penguraian protein otot, mendukung pembentukan kembali protein otot, meningkatkan mood, dan mempercepat proses penyembuhan seluruh tubuh.

Makanan untuk Mengembalikan Tenaga Pasca Berolahraga

Dikutip dari
Healthline
dan
Mayo Clinic
Berikut ini adalah saran makanan yang bisa Anda konsumsi setelah berolahraga guna membantu pemulihan tubuh:

1. Protein

Olahraga merangsang penguraian protein pada otot, proses ini dapat dipengaruhi oleh beberapa hal seperti besarnya beban, intensitasnya, dan sering tidaknya dilakukan. Mengonsumsi jumlah protein yang cukup sepanjang hari memberikan asam amino penting bagi perbaikan dan regenerasi jaringan otot, sambil juga mendukung pertumbuhan otot baru.

Sarang Internasional untuk Nutrisi Olahraga (ISSN) menyarankan agar mengonsumsi antara 20 sampai 40 gram protein setiap tiga atau empat jam demi meningkatkan kinerja dalam berolahraga, mempercepat proses penyembuhan otot, serta merombak komposisi badan menjadi lebih baik. Mengkonsumsi protein sebelum dan usai melakukan latihan dianggap sangat diperlukan.

Studi yang dilakukan pada tahun 2017 menyatakan bahwa konsumsi protein baik sebelum ataupun sesudah berolahraga memiliki dampak mirip dalam meningkatkan kekuatan otot, pertumbuhan massa otot, serta modifikasi komposisi badan. Bahkan, memakan protein di awal latihan bisa mengurangi jumlah protein yang dibutuhkan pasca-latihan tanpa merusak proses penyembuhan.

2. Karbohidrat

Karbohidrat memiliki fungsi vital dalam tahap penyembuhan pasca-pelatihan. Tipe aktivitas fisik juga menentukan seberapa besar diperlukannya karbohidrat. Sebagai contoh, jenis gerakan daya tahan seperti bersepeda atau maraton biasanya akan membakar stok glikogennya dengan cepat daripada pelatihan kekuatan, oleh karena itu mereka membutuhkan jumlah karbohidrat tambahan.

International Sports Sciences Association (ISSN) menyarankan untuk mengonsumsi pola makan yang kaya akan karbohidrat, yakni antara 3,6 sampai dengan 5,5 gram per pon bobot tubuh Anda (atau sama saja dengan 8 hingga 12 gram per kilogram berat badan) tiap harinya, agar dapat optimal dalam proses pemulihan stok glikogen.

Selama empat jam awal sesudah olahraga, ISSN merekomendasikan asupan sebanyak 0,4 gram karbohidrat tiap pon berat badan (setara dengan 0,8 gram per kilogram), bersamaan dengan pemberian 0,1 sampai 0,2 gram protein tiap pon berat badan (atau 0,2 hingga 0,4 gram per kilogram) setiap jamnya, guna memacu proses penyembuhan serta mengisi kembali tingkat glukogen dalam tubuh.

3. Gabungan Protein dengan Karbohidrat

Memakan makanan yang memiliki campuran karbohidrat dan protein di antara satu sampai dua jam selepas melakukan olahraga direkomendasikan untuk membantu proses penyembuhan otot serta memperbarui stok glikogen yang telah terkuras. Jika jadwal makan besar Anda masih belum tiba, sebaiknya konsumsilah cemilan bernutrisi sebagai alternatif sementara.

Berikut beberapa saran hidangan pasca-latihan yang bisa dipertimbangkan:

Yoghurt dengan buah.
Sandwich selai kacang.
Susu coklat berlemak rendah dan keripik pretzel.
Smoothie pemulihan.
Dada kalkun bersama roti gandum integral serta sayur-sayuran.

4. Camilan Sehat

Berikut beberapa pilihan cemilan yang cocok diantaranya:

Buah-buahan fresh semisal pisang dan apel.
Yogurt.
Smoothie berbahan dasar buah.
Bagel ataupun krupuk yang terbuat dari gandum utuh.
Granola bar rendah lemak.
Sandwich selai kacang.
Minuman olahraga ataupun jus yang sudah ditambah air.

Mengonsumsi cemilan yang baik untuk kesehatan amatlah vital, apalagi bila rutinitas berolahraga baru akan dimulai beberapa jam sesudah jam makan terakhir.

Pasien yang Menggunakan Insulin Harus Waspada Terhadap Kemungkinan Hipoglikemia Ketika Berlatih Olahraga

American Diabetes Association
Menjelaskan bahwa untuk orang yang mengonsumsi insulin atau obat-obatan penurun gula darah, penentuan jadwal antara makan dan aktivitas fisik sangat penting. Melakukan latihan dalam rentang waktu kurang dari tiga jam sejak makan dan memasukkan insulin bisa meningkatkan risiko terjadinya hipoglikemia akibat turunnya tingkat glukosa darah dengan cepat.

Kenaikan aktifitas otot meningkatkan konsumsi glukosa dari sirkulasi darah yang membuat permintaan insulin berkurang secara natural. Agar terhindar dari potensi masalah tersebut, diusulkan agar berkonsultasilah dengan profesional medis untuk menyesuaikan takaran insulin saat latihan fisik direncanakan sesudah makan.

Pilihan yang lebih selamat ialah dengan melakukannya
olahraga
Sebelum makan serta sebelum menyuntikkan insulin. Tindakan ini berfungsi untuk memperkecil kemungkinan terjadinya hipoglikemia sambil juga menghindari diperlukannya asupan karbohidrat ekstra saat melakukan latihan fisik. Jika kandungan glukosa dalam darah masih di bawah batas normal bahkan ketika tidak ada efek dari insulin yang bertindak secara cepat, hal itu bisa jadi tanda kalau takaran insulin setiap hari sudah melebihi kebutuhannya dan harus dievaluasi lagi oleh tenaga medis profesional.