Infoaskara.com

Squat tidak hanya merupakan latihan kaki normal, tetapi juga menjadi alat utama di ranah kebugaran. Mulai dari pembakaran kalori, penguatan otot perut, sampai peningkatan fleksibilitas tubuh secara keseluruhan, squat pantas dikenal sebagai latihan multifungsi.

Namun jangan sampai keliru, walaupun tampak sederhana, squat tetap saja tantangan, terutama bila dikerjakan dengan cara yang tepat.

Sebelum Anda melanjutkan dengan penambahan beban atau meningkatkan jumlah repetisi, sebaiknya perkuat dasar gerakan dengan melakukan squat hold, di mana Anda harus tetap menjaga posisi squat selama beberapa saat. Walaupun kelihatannya sederhana, bahkan bagi mereka yang sudah biasa dengan olahraga intens seperti burpees, banyak orang ternyata merasa cukup sulit untuk bertahan dalam satu titik squat tanpa bergerak.

Hal ini dikarenakan squat hold merupakan jenis latihan isometrik serupa dengan gerakan plank, di mana otot-otot penting seperti otot quads, glutes, serta hamstrings berfungsi secara stasis atau tidak berubah.

Menurut Phil Carpenter, pelatih personal training dan asisten manajer di PureGym Portsmouth, berikut ini adalah anjuran waktu tahanan squat sesuai dengan usia serta tingkat kesehatan fisik seseorang:
1. Untuk remaja 16-20 tahun:
– Level rendah hingga sedang: 35 detik.
2. Usia 20 sampai 40 tahun:
– Tingkat pemula atau dasar membutuhkan sekitar 70 detik.
– Peningkatan menjadi 90 detik untuk yang sudah lebih mahir.
3. Bagi mereka antara umur 40 hingga 50 tahun:
– Standarnya dianjurkan mencapai durasi 80 detik.
– Jika kondisi tubuh dalam keadaan baik bisa bertahan selama 1 menit 15 detik.
4. Orang dewasa melebihi lima puluhan tahun:
– Durasi standar disarankan yaitu satu menit dua puluh lima detik.
– Dengan situasi badan prima dapat mengembangkan daya tahannya hingga satu setengah menit.

Rentang Usia 20 Hingga 39 Tahun

Pemula: 30 detik hingga 1 menit
Sedang: 1 – 2 menit
Mahir: Lebih dari 3-5 menit

Sasaran optimal untuk orang dengan tingkat kesehatan sedang adalah 2 menit.

Umur 40 hingga 59 tahun

Pemula: 20 sampai 45 detik
Sedang: 45 detik sampai 2 menit
Ahli: 2 – 4 menit

Menurut pelatih Rachael, durasi yang paling tepat berada di antara 20 detik sampai 1 menit, sementara itu perhatian utamanya adalah pada fleksibilitas dan kestabilan persendian.

Di atas usia 60 tahun

Pemula: 10 hingga 30 detik
Sedang: 30 detik – 1 menit
Mahir: 1 – 2 minutes

Di usia ini, latihan squat bukan hanya soal kekuatan, tetapi juga soal menjaga fungsi tubuh dan mencegah cedera. Gunakan bantuan seperti kursi atau railing jika diperlukan.

Saran untuk Memperpanjang Waktu Tahan Squat

Masih bergemetar pada detik ke-15? Jangan khawatir, Anda tidak seorang diri dalam hal ini. Waktu-waktu yang disebutkan tersebut hanyalah pedoman dan bukannya peraturan tetap. Berikut beberapa anjuran dari pakar-pakar terkait:
1.
2.
3.
4.
5.

Dimulai dengan jeda pendek, seperti 3 sets masing-masing 30 detik berbanding 1 set langsung selama 90 detik.
Perhatian utamanya adalah tekniknya, yakni memastikan kedua kaki berada dalam garis lurus, dada terangkat, serta lutut tidak melampaui ujung jari kaki.
Atur napas, jangan menahan napas karena itu justru membuat otot cepat lelah.
Nyalakan otot inti serta bokong dan hindari pembulatan pada bagian punggung serta lutut yang tertekuk kedalam.
Gunakan prinsip progressive overload dan tambahkan waktu 10–15 detik setiap minggu atau mulai gunakan beban ringan untuk variasi.

Latihan squat hold ini tidak hanya memperkuat tubuh, tetapi juga dapat membangun disiplin dan kesadaran postur tubuh.